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舞蹈基本功壓腿訓練如何不受傷？

2020-10-27

來源：中影人教育

　　壓腿是熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩。壓腿是武術的基本功。壓腿能保護骨骼肌肉，有效預防傷病。每一個人，必須把握以上的原則，并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣。良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利于生長。

　　不過，對于不常鍛煉拉伸韌帶的朋友來說，筋骨比較硬，猛地拉伸，會造成損傷或韌帶拉傷，所以對于初學者，壓腿的時候不宜過高，適宜最好，腿抬起后別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。

舞蹈基本功壓腿訓練如何不受傷？

　　壓腿不能只求高度不求質量

　　很多人覺得壓腿就是盡可能的把腿太高進行壓腿運動，但這是對壓腿的一種誤解。如果因為可以追求高度而導致身體完全變形，壓完之后還需要用手搬下來，這樣是對身體的一種損傷，畢竟腿的柔韌度不是一日兩日就可以練習出來的，所以壓腿的時候不要過于刻意的追求高度，導致身姿不正，甚至韌帶拉傷，只要選擇合適的高度，注意正確姿勢就可以。

　　側壓腿與后壓腿如何做?

　　1、側壓腿

　　身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。

　　兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

　　做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。

　　2、后壓腿

　　背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。

　　右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

　　該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

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